Como ganhar massa muscular – Alimentos e exercicios

Você está querendo saber como ganhar massa muscular e queimar calorias mais eficientemente? saiba que isso não é fácil, mas você pode acelerar esse processo e ganhar massa muscular rápido se seguir estes passos corretamente.

como ganhar massa muscular

É bem sabido que para se ter um ganho de massa muscular mais eficiente, é preciso que se faça a combinação correta entre alimentação e exercícios físicos, então, reunimos aqui a melhor combinação para a sua evolução. Então vamos saber como ganhar massa muscular começando pela alimentação.

Como ganhar massa muscular corrigindo a alimentação

Consuma bastante proteína. Ela ajuda no crescimento muscular. Busque comer, no mínimo, de 2,5 a 5 gramas de proteína para cada quilo de seu peso. Por exemplo, se você possui 70 quilos, busque comer algo entre 175 e 350 gramas de proteína diariamente.

Beba bastante água. O corpo precisa de água o suficiente para criar musculatura em seu melhor estado. Eis uma pequena fórmula que pode ajudá-lo a garantir a ingestão adequada: Peso corporal em libras X 0,6 = Ingestão de água em onças.

como ganhar massa muscular.1

Coma regularmente. Em vez de fazer de duas ou três refeições durante o dia – algo a que estamos acostumados –, mude sua dieta de maneira a consumir cinco ou seis refeições menores diariamente.

  • Para que sua ingestão de proteína permaneça alta, uma ou duas dessas refeições podem ser um shake proteico.
  • Eis um exemplo – lembre-se de que a Internet possui milhares de receitas de shakes proteicos deliciosos:
  • 250 de leite desnatado
  • 1 banana
  • 1 colher-de-mesa de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de proteína em pó

 

Clique aqui: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular

Coma gorduras. Isso mesmo – além de gostosa, a gordura é boa para você, desde que os tipos certos sejam consumidos, e em quantidades corretas! Gorduras saturadas – aquelas que você encontrará num pedaço de manteiga, num pacote de salgadinhos ou no Bacon, devem ser evitadas, ou limitadas a 20 gramas ou menos. Essa é a má notícia. A boa notícia é que a gordura insaturada é benéfica e até necessária.

ganhar massa muscular

A gordura é necessária para a distribuição apropriada de vitaminas A, D, E e K; ajudando a promover, também, melhoras na visão e na pele. Dependendo da sua ingestão de calorias, 50 ou 70 gramas de gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas são benéficos para seu treinamento e para sua saúde em geral.

  • Gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em azeites de oliva, canela e gergelim; e nozes, como amêndoas, castanhas, amendoins e pistache.
  • Gorduras polinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, de caroço de algodão e de açafrão; sementes e azeites de girassol; linhaça e óleo de linhaça; soja e azeite de soja.
  • O ácido graxo Ômega-3, uma gordura campeã que é muito benéfica para a saúde do coração, do sangue e dos olhos. Ele ajuda no desenvolvimento cerebral em crianças. Você encontrará essa gordura em muitos alimentos enriquecidos com Ômega-3. Outras grandes fontes são os peixes de água gelada, como salmão, atum, truta e sardinhas.
  • Um bom jeito de determinar quanta gordura em gramas você deve ingerir é multiplicar sua ingestão calórica por .001 para descobrir o máximo de gorduras trans; por .008 para descobrir o máximo de gorduras saturadas; e por .03 para o máximo de “gorduras boas”. Por exemplo, numa dieta de 2,500 calorias, você teria de comer 3 gramas ou menos de gorduras trans; 20 gramas ou menos de gorduras saturadas; e até 75 gramas de gorduras mono ou polinsaturadas.

Clique aqui: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular

Guia de exercícios para ganhar massa muscular

Uma boa dieta é necessária para que seu corpo consiga maximizar seu potencial; porém, não haverá potencial algum antes de você começar o processo de desmanchar músculos velhos e reconstruí-los para que eles se tornem maiores, mais cheios e mais fortes. O melhor jeito de fazer isso é começando.


Aqueça-se. Antes de começar sua rotina de exercícios – seja ela uma simples corrida ou uma sessão de supino com 50 quilos –, comece com uma sequência de exercícios de baixa intensidade designados para aquecer todos os músculos que serão trabalhados. Isso não apenas lhe colocará no estado mental correto como também ajudará a evitar lesões.

  • Você jamais deve alongar um músculo frio. Pesquisas demonstram que o alongamento pré-exercício, desmentindo a opinião pública, não evita lesões e podem resultar numa performance pior. O alongamento deve ser feito após o exercício.

massa muscular

Exercite seu corpo inteiro. Você verá benefício máximo quando seu corpo inteiro for parte da rotina. Quanto mais músculos você usar durante o treino, mais hormônios produzirá (incluindo epinefrina e norepinefrina), que estimulam o crescimento muscular durante e depois do exercício.

  • Dê atenção igual a todos os grupos musculares, como cinco sessões de remadas altas seguidas por cinco sessões no banco extensor. Isso encorajará treino, crescimento e flexibilidade equilibrados.
  • Exercícios compostos – como agachamentos, levantamento de peso morto, remadas, supinos e barras – usam vários músculos.
  • Você pode exercitar o corpo inteiro em cada sessão, ou dividir suas sessões entre, por exemplo, a parte superior do corpo em um dia e a inferior no outro.
  • Não se apresse. Halterofilistas normalmente baseiam suas rotinas em uma técnica chamada de repetição explosiva. Em outras palavras, eles erguem uma tremenda quantidade de peso em uma quantia curta (explosiva) de tempo. Há muitos benefícios significantes nesse método, mas o risco de lesões me atletas novatos é alto. Essa é uma técnica recomendada apenas para atletas mais avançados.

Limite seu treino de resistência. Ainda que o treino de resistência seja ótimo para a queima de gorduras, ele pode limitar seu crescimento muscular ao queimar glicogênio e aminoácidos. Se o exercício de resistência precisa ser mantido em seu plano, tente fazer corridas intervaladas; um minuto correndo em velocidade máxima, seguida por 2 minutos de corrida leve. Faça isso por não mais que meia hora, três vezes por semana.

como ganhar massa muscular.2

Descanse. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar, sem isso não tem como ganhar massa muscular. Para fazer isso, você precisará de, no mínimo, 7 ou 8 horas diárias de sono. Evite a cafeína e o álcool caso queira um sono mais profundo.

  • Além de procurar a quantidade apropriada de sono, não exagere em seu regime de treinamento. Mesmo sendo um tentador, o pensamento “mais é melhor” é o oposto de verdade nesse caso em particular. Você pode alcançar um ponto conhecido como “overtraining”, em que acabará perdendo a habilidade de aumentar a musculatura (entupindo os músculos com sangue rico em oxigênio), podendo até levar a uma diminuição de músculos – que é exatamente o oposto de seu objetivo. Aqui estão alguns sintomas que devem lhe chamar a atenção caso você possa achar que está entrando na zona do overtraining:
    • Fadiga crônica
    • Perda de força
    • Perda de apetite
    • Insônia
    • Depressão
    • Diminuição no desejo sexual
    • Dores musculares intensas
    • Propensão a lesões
  • Para evitar o overtraining, crie uma agenda que funcione para você e seus objetivos. Eis um exemplo de rotina dividida que pode lhe dar muito tempo para quebrar os músculos, e muito tempo para recuperá-los, tornando-os maiores que antes:
    • Dia 1: Peito e bíceps, seguidos por 30 minutos de exercícios de resistência de alta intensidade.
    • Dia 2: Pernas, tríceps e abdômen, seguidos por 30 minutos de exercícios de resistência de alta intensidade.
    • Dia 3: Ombros e costas, seguidos por 30 minutos de exercícios de resistência de alta intensidade.
    • Dia 4: Peito, bíceps e abdômen.
    • Dia 5 – Dia 7: Descanso.

Clique aqui: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular

Como ganhar massa em músculos específicos

ganhando massa muscular

Tonifique o peitoral com exercícios para o peito. O supino é o jeito mais confiável de tonificar os músculos do peito, ainda que haja muitos exercícios diferentes para essa região.

  • Para o supino, comece com um peso que você possa erguer confortavelmente. Tente erguer uma barra com 2,5 kg ou 5 kg em cada lado. Com os braços separados no nível dos ombros, agarre a barra e lentamente baixe-a até que ela fique prestes a tocar seu peito; erga-a explosivamente até seus braços permanecerem completamente esticados. Faça 8-1º repetições como essas por três sessões (3 X 8), aumentando o peso a cada sessão.
  • Erga pesos no banco inclinado. O exercício é semelhante ao supino, mas com o banco ligeiramente elevado em um ângulo próximo de 40 graus. Faça 3 X 8. Será mais difícil erguer a barra no banco inclinado; portanto, comece com menos peso que o normal.
  • Faça flexões. Combine flexões com outros exercícios para o peito, ou faça-os independentemente. Mantenha os braços no nível dos ombros e baixe seu corpo. Quanto mais suas mãos estiverem próximas uma da outra, mais você exercitará o tríceps.

ganhar massa muscular.1

Tonifique seu tríceps com exercícios para o braço. Os fundos com barras paralelas são os exercícios mais eficientes para o tríceps, que é o músculo abaixo do bíceps. Você precisará ter tríceps fortes para conseguir levantar uma quantidade elevada de peso no supino.

  • Para fazer fundos, coloque suas mãos (no nível dos ombros) no banco, com o corpo e os pés alongados na frente do banco. Incline lentamente seus cotovelos e baixe seu corpo de maneira que o traseiro quase toque o chão. Erga-se de volta à posição original; repita, fazendo 3 X 20.
  • Alternativamente, você pode fazer um fundo com peito. Segure duas traves, incline seus pés para trás e baixe o corpo até os joelhos estarem perto de tocar o chão. Erga-se de volta até atingir a posição de início.
  • Faça extensões de tríceps. Deite-se num banco reto com uma barra. Incline seus cotovelos para que a barra fique próxima de sua testa. Empurre a barra lentamente até seus braços se esticarem completamente antes de trazer o peso de volta para baixo. Mantenha os cotovelos juntos. Repita 3 X 8.
  • Faça extensão vertical alternada com halteres. Pegue um halter e erga-o cuidadosamente sobre sua cabeça – o antebraço, do braço que segura o halter, deve ficar na horizontal, atrás de seu corpo. Erga o antebraço na posição vertical sobre sua cabeça, tomando cuidado para não atingi-la com o alter. Mantenha os cotovelos juntos. 3 x 8.

ganhando massa muscular1

Tonifique o bíceps com exercícios para os braços. As roscas com halteres são, provavelmente, os exercícios mais eficientes para o aumento de força nos bíceps. Assim como com todos os exercícios, crie músculos ao aumentar gradativamente o peso erguido.

  • Faça roscas individuais com halteres. Sente-se num banco e agarre um halter no chão, com a mão entre as coxas. Usando sua coxa como apoio, erga o halter em direção ao peito ao inclinar o braço para cima. Troque de braço e repita. 3 X 8.
  • Faça roscas com uma barra. Permaneça de pé, segurando uma barra com pesos com ambas as mãos. Permita que os braços se estendam até suas coxas. Usando apenas os braços, erga o peso em direção ao peito. 3 X 8.
  • Faça barras. Agarre uma barra horizontal que esteja confortavelmente acima de você. Incline as pernas para trás para que você fique pendurado na barra. Com as mãos separadas na altura dos ombros, e com as palmas viradas em sua direção, erga seu corpo até o queixo ultrapassar a barra usando apenas os braços. 2 X 8.

como ganhar massa muscular.4

Exercite quadris e coxas com agachamentos. Agachamentos são exercícios que trabalharão diferentes partes de seus músculos das pernas.

  • Faça os agachamentos normais com uma barra de peso. Coloque um bom peso na barra prenda-a num suporte para que ela fique na altura de seus ombros. Agache-se sob a barra e erga-se, de forma que ela se encaixe confortavelmente entre suas espáduas. Seus joelhos devem se inclinar ligeiramente. Erga a barra e afaste-se do suporte. Suas pernas devem ultrapassar um pouco o nível dos ombros.Faça agachamentos frontais com barra. Prenda uma barra com pesos num suporte para que ela fique na altura dos ombros. Fique de frente para a barra, posicionando-a nos ombros frontais. Cruze seus braços sobre a barra e afaste-se do suporte. Mantendo a coluna reta, incline suas pernas para se agachar, com os quadris sob a barra. Exploda para cima e repita. 3 X 10.
    • Traga lentamente o peso para baixo ao dobrar os joelhos. Mantenha os quadris sob a barra.
    • Arqueie ligeiramente a coluna para manter o torso ereto.
    • Baixe seu quadril o máximo que conseguir, mantendo a tensão nos músculos das pernas.
    • Exale profundamente e use suas pernas e quadris, e não suas costas, para erguer-se. 3 X 10.
  • Faça agachamentos Belgas com halteres. Segure um halter em frente ao seu peito usando ambas as mãos. Permaneça em frente a um banco; erga sua perna direita para que ela fique paralela ao chão, descansando confortavelmente no banco. Agache-se usando a perna esquerda, de maneira que o joelho direito quase atinja o chão. Exploda para cima. 3 X 8. Repita usando a perna oposta.

Clique aqui: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular

como ganhar massa muscular.5

Tonifique os músculos abdominais com abdominais e exercícios para o core.Seu abdômen define os músculos no estômago, fornecendo-lhe o famoso tanquinho. Existe uma grande variedade de exercícios para tonificar o abdômen. Eis alguns:

  • Faça abdominais normais/oblíquos. Deite-se num tapete e posicione ambos os braços para trás da cabeça sem segurar as próprias mãos. Incline seus joelhos para que seus pés permaneçam colados no chão. Mantendo o cóccix no chão, tire lentamente os ombros do chão (apenas um pouco – não há necessidade de levá-los até seus pés). Não use seu impulso para subir; use movimentos lentos e regulados. Repita 3 X 20.Faça pranchas para exercitar o abdômen e o core. Deite-se de bruços no chão. Usando os antebraços (colados no chão), erga-se de maneira que seu corpo fique paralelo ao chão. Os dedos de seu pé devem suportar seu peso. Mantenha seu corpo reto e segure a posição por quanto tempo puder.
    • Para abdominais oblíquos, incline seu torso para um lado enquanto tira os ombros do chão. Alterne lados para cada abdominal.
    • Faça pranchas para exercitar o abdômen e o core. Deite-se de bruços no chão. Usando os antebraços (colados no chão), erga-se de maneira que seu corpo fique paralelo ao chão. Os dedos de seu pé devem suportar seu peso. Mantenha seu corpo reto e segure a posição por quanto tempo puder.

Clique aqui: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular

Dicas extras:

  • O descanso é tão importante quanto o exercício. Descanse por um minuto entre cada sessão.
  • Sua habilidade de criar músculos pode ser influenciada pela genética e pelo gênero. Algumas pessoas possuem uma predisposição genética que ajuda a aumentar os músculos. Outras pessoas podem precisar experimentar diversas dietas e rotinas de treinamento para descobrir o que lhes é eficiente.
  • Para continuar a aumentar seus músculos, eleve a quantidade de peso levantada gradativamente.
  • A maioria dos halterofilistas limita muito os exercícios de resistência enquanto constroem músculos. O exercício de resistência é preferido quando o profissional deseja cortar peso (eliminar gordura).
  • Treine com algo que tire de sua mente a vontade de desistir. Por exemplo, amigos ou músicas.
  • Coma bem e com frequência. Levantar peso enfraquece um pouco o sistema imunológico enquanto ele se esforça para reparar músculos. Portanto, vitaminas são vitais para melhorar o sistema imunológico. Levante muito peso, descanse bastante.
  • O treinamento com pesos, o circuito e o treino de força são ótimas maneiras de começar a criar músculos.
  • Se você estiver assistindo à televisão, faça exercícios rápidos quando os comerciais surgirem.
  • Para variar o agachamento frontal, faça um exercício Power Clean e um agachamento frontal completo e repita. 5 X 5 funciona bem como uma alternativa para o 3 X 8. 5 sessões com 5 repetições ajudam a evitar a falha, que acontece quando o corpo manda sinais para que o cérebro não tente contrair determinado grupo muscular com o máximo de força possível.
  • Exercitar-se diariamente é algo benéfico. Não se preocupe, você não se machucará – afinal, os músculos descansarão após o sono.

BAIXE AGORA Sucos Emagrecedores  

Sérgio Ramos

Formado em pedagogia, especialista em reeducação alimentar, blogueiro apaixonado por marketing digital.

Website: https://receitasmilagrosas.com

1 Comentário

  1. Pingback: Como aumentar os seios com exercícios - [Dica]

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *